Strany a žaludek jsou jednou z nejoblíbenějších zón, tam se hromadí velké množství přebytečného tuku, takže muži a ženy vynakládají velké úsilí, aby dosáhli krásné úlevy nebo alespoň zhustily.
Bohužel, mnoho z nich se tento proces nesprávně blíží, a proto je výsledek neviditelný, navzdory velkému úsilí lidí. Chcete -li efektivně trénovat tisk, musíte se dozvědět o správnosti tréninku a výživy, provádět účinná cvičení pro hubnutí stran a břicha.
Jaké jsou obtížné?
Před přechodem do tříd je důležité pochopit, že je nemožné ztratit přebytečný tuk lokálně. Proto budete muset zhubnout s celým tělem - toto je jediná správná možnost. Rovněž nemá smysl stahovat tisk každý den, protože svaly se jednoduše nemohou zotavit, což negativně ovlivní konečný výsledek. Dvě třídy břicha týdně jsou dostatečné k dosažení výsledku.
Obtížnost studia břicha a stran spočívá v tom, že právě tato zóna je prioritním skladováním tukových rezerv, a proto tělo „nesnadné“ nenasvědčuje.
Pro dosažení účinku je důležité sledovat výživu. Jediným způsobem, jak řídit přebytečný tuk z této části těla, je trénovat celé tělo a dodržovat stravu, nedovolit, aby se jí stravovaly škodlivé potraviny (sladkosti, mouka, sycené nápoje).
Pokud vás zajímá, jak rychle zhubnout v žaludku a na bocích, musíte okamžitě pochopit, že je to nemožné. Bude to trvat nejméně 3 měsíce přísného režimu.
Je možné problém vyřešit pouze gymnastikou doma
Gymnastika samotná doma nestačí k zhubnutí v žaludku a bocích. Úspěch závisí na asi 30% tréninku a 70% správné stravy.
Odborníci doporučují navštívit tělocvičnu pro efektivnější hubnutí, protože existuje vybavení pro širší výběr zatížení. Se správným přístupem a doma však můžete dosáhnout pozitivního výsledku.
Jednoduchá cvičení pro začátečníky
Pro začátečníky je vždy obtížné zvládnout techniku provádění cvičení zaměřených na trénink konkrétní svalové skupiny. Pro začátečníky si proto musíte vybrat jednoduchá cvičení a teprve poté pokračovat v pokročilejších možnostech školení.
Seznam jednoduchých cvičení, která jsou vhodná pro začátečníky (10-20 opakování):
- Vakuum je dýchací cvičení pro hubnutí. Stojíme rovnoměrně, nohy jsou mírně umístěny. Ostřelme a zhluboka se nadechneme. Zadržujeme dech a snažíme se „doplnit“ žaludek pod žebra, jako by. V této pozici musíte přetrvávat asi 10 sekund a poté relaxovat a vydechnout.
- Kolo. Lehneme si na zádech, začneme nohama, jako by šlapali kolo s lehkým tempem. Nedržíme nohy blízko podlahy, aniž bychom se jich dotkli.
- Scolalas. Dostaneme se do baru. Snažíme se přivést pravé koleno blíže k hrudi k hrudi, zaujmeme první pozici. Zrychlíme a provedeme stejný pohyb, ale levou nohou.
Komplex 10 účinných fyzických cvičení
Provádění komplexu 10 účinných fyzických cvičení a dodržování přísné stravy, po několika měsících bude možné osušit žaludek. Komplex 10 cvičení není nutný k jeho úplnému použití, pokud je to žádoucí, můžete snížit nebo diverzifikovat střídavé pohyby ze seznamu.
Pět tiskových čerpacích cvičení
Odborníci nedoporučují čerpání tisku s velkým počtem pohybů, stačí provést pouze 5 cvičení. Pokud se lekce zdá být příliš snadná, můžete do komplexu přidat další cvičení.
Počáteční pozice (IP) - ležet na zádech, zaměření na podlahu, 
Kolena jsou ohnutá, dolní část zad je přitlačena na podlahu, opakuje se-10-20.
Techniky implementace:
- Přímé kroucení. Děláme hluboké výdech, během kterého zvedneme případ nad podlahou, položíme ruce dopředu a dotkněte se jich jejich koleny a pak pomalu vezmete IP.
- Reverzní kroucení. Ruce leží podél těla. Začínáme cvičení zvedáním nohou. Děláme hluboké výdech, odtrhneme pouzdro z podlahy a hladce snižujeme nohy.
- Šikmé kroucení. Držíme ruce za hlavou. Namámeme tisk, proveďte hluboké výdech a pomalu zvedneme tělo nad podlahu, zatímco se kroužíme doprava. Vrátíme se do IP. Vyrábíme na levé straně.
- Zvyšování pánve. Položili jsme ruce podél těla. Děláme hluboké výdech, zvedneme pánev co nejvíce a snažíme se nakreslit žaludek. Setí. Děláme tempem.
- Nohy leží. Držte ruce podél pouzdra, zvedněte si nohy nad námi, lehce ohněte kolena. Rozložíme nohy do stran, pokud to umožňuje úsek, a vrátíme se k IP.
Komplex pěti cvičení načte všechny části tisku.
Světla nohou zpět z pozice stojící na všech čtyřech
Technika pro cvičení stojící s výpady:
- Stojíme na všech čtyřech, položíme ruce na šířku ramen. Kolena by měla být na šířce pánve a být ohnutá v pravém úhlu.
- Namámeme svaly tisku, natáhneme jednu nohu dozadu a nahoru. Držíme záda dokonce, hlava je zvednuta, pohled je nasměrován vpřed. Takové pohyby provádíme 10-20krát na každé noze.
Dřepy
Základní cvičení pomáhá spalovat tuk položený ve spodním těle. Doporučuje se provádět klasické dřepy pro hubnutí: nohy jsou umístěny na šířku ramen a mírně ohnuté na kolenou, záda je rovná bez výchylek, jinak existuje riziko zranění páteře. Stačí 10-20 dřepů (bez zátěže).
Nakloní se z pozice postavení
Cvičení se nedoporučuje pro lidi s vysokým tlakem, častými bolestmi hlavy a problémy s páteří. Správná implementační technika:
- Položili jsme nohy na úroveň ramen, aniž bychom ohýbali záda.
- Utažením svalů tisku, podporující zadní část rekta, jsme naklonili celé tělo, pokusili se dostat prsty podlahy prsty podlahy.
- Vrátíme se do původní pozice.
Vyrábíme 10-15 sklonu.
Protahování
Systematická relace natahování pro hubnutí břicha a stran pomáhají aktivovat metabolismus, který pozitivně ovlivňuje spalování tuku.
Efektivní cvičení - výpad na boku:
- Zastavte nohy co nejvíce široce.
- Jdeme dolů a vedeme případ doprava.
- Ohýbáme koleno, vytáhneme levou nohu podél podlahy, pošleme prsty nahoru, zatlačte pravou nohu na podlahu.
- Změňte podpůrnou nohu.
Jako úsek je také vhodné cvičení „motýl“.
Cvičení s váhami
Pro cvičení s břemenem jsou vhodné široké útoky. Vezmeme si váhu v rukou (těžké knihy, literové láhve vody), rovně, podíváme se před nás a uděláme široký krok s jednou nohou, druhá zůstává na místě. Vytáhneme a hladce se vracíme do výchozí polohy, změníme pracovní nohu. Provádíme 10-20 útoků.
Japonská technika: Rychle a jednoduše
Zakladatelem metodiky je lékař. S bolestí dolní části zad je cvičení kontraindikováno.
Krok -by -krok pokyny pro japonské břišní cvičení:
- Vezmeme si ručník a převrátíme z něj malý válec.
- Válec musí být zabalen se silným nití po celé délce produktu.
- Sedíme na tvrdém povrchu, máme za sebou válec, v hýždích.
- Jemně klesat až do přijetí lži.
- Zajišťujeme, aby byl válec umístěn přesně pod pupkem, přes tělo.
- Nyní relaxujeme, rozložíme nohy na šířku ramen, stiskneme nohy na podlahu, snížíme palce dohromady.
- Položili jsme ruce za hlavu, dlaně se otočily na podlahu, malé prsty jsou v kontaktu.
- V této pozici přetrváváme po dobu 5 minut.
Pokud je nepříjemné zůstat v této pozici po dobu 5 minut, můžete začít s 2-3, což postupně zvyšuje doba do doporučeného času. Technika musí být praktikována denně.
8 nejlepších cvičení pro muže
Abychom řídili přebytečný tuk k člověku, je nutné zvládnout ta nejlepší cvičení. Doporučuje se provést 2-3krát týdně 4 sady 10-20 opakování:
- Kroucení. Ruce - Za hlavou vydechněte a zvedněte tělo, vynechejte inspiraci.
- Komplexní kroucení. Ležíme na podlaze, ruce - za hlavou. Vydechujeme a zvedneme případ, přitáhneme nohu k nám, pokusíme se přiblížit loket k opačnému kolenu. Při inspiraci zaujímáme první pozici a opakujeme stejný pohyb, ale s dalším loktem a kolenem.
- Rezervovat. Lehneme si na zádech, ruce natažené za hlavou. Současně zvedneme nohy a paže, spojíme je a napínáme tisk.
- Burpee. Technika: Stojíme rovnou, jsme se šířili šířka šířky, budeme dřepat, spočíváme na podlaze rukama, skočíme zpět, zaujmeme polohu do baru, vezmeme push -ups 1krát, taháme nohy, vyskočíte, vyskočíme a zvedáme ruce -bavlnu. Opakovat.
- Squats-Jump. Vezmeme situaci jako pro klasický squat. Jdeme dolů a začneme z podlahy, skočíme.
- Zvedání těla zvednutými nohama. Počáteční pozice - ležící na zádech. Zvedněte pravou nohu tak, aby vytvořila úhel 90 stupňů s pouzdrem. Roztáhneme pravou ruku nahoru, otevřeme tělo od podlahy a dotkněte se prstů prstů prstů na nohou. Vraťte pouzdro na podlahu. Opakujte 20krát. Další - změníme nohu a ruku.
- Bruslař. Podpora na levé noze, trochu ohnutá v koleni. Pouzdro je nakloněno rovnoběžně s podlahou. Pravá ruka se dotýká podlahy přímo na linii levé nohy. Pravá noha je dána zpět a doleva. Dále, v non -Leap se podpůrná noha mění, také ruka. Levá noha začíná doprava a záda. A tak dále.
- Scolalas. Zabíráme pozici pro klasické push -ups, začneme pohybovat nohama, jako by šplhala po skále, snažíme se neomezit záda. Pokračujeme 15-30 sekund.
Těchto 8 cvičení je zaměřena na studium všech částí tisku, jakož i na svaly zad, paží, hýždí, nohou.
Dynamická asanas jóga
Dynamická cvičení jógy jsou klasickým typem lekce, prováděné rychlým tempem. Podobný typ třídy přispívá ke hubnutí.
Efektivní dynamické cvičení - Surya Namaskara:
- Stojíme rovně, vydechneme.
- Ohněte záda dozadu nataženými rukama (inhalace).
- Naklonili jsme se ke stopám (výdech).
- Vezmeme levou nohu zpět (dech).
- Vezmeme pózu „psa tváře dolů“ (výdech).
- Lehneme na podlahu, zvedneme pánev, důraz na ohnuté ruce, tvář je blízko podlahy, také spočíváme na podlaze prstů (zadržte dech).
- Narovnání rukou, jako byste se potřebovali odstrčit, zvednout tělo a ohýbat se v dolní části zad (inhalace).
- Vezmeme pozici „pes tvář dolů“ (výdech).
- Vraťte levou nohu do levé ruky (inhalace). Ohýbáme ti záda.
- Dejte pravou nohu doleva. Vstáváme. Ruce se stále dotýkají podlahy. Pozice sklonu (vydechování).
- Zvedněte pouzdro, narovnejte záda, vytáhněte ruce nahoru (nadechněte se).
- Opakujte s odstavcem 3 s podporou na opačné noze.
Komplex se opakuje až 13krát a střídá podpůrné nohy.
Surya Namaskara pro hubnutí se provádí tempem, to znamená, rychle. Jedná se o velmi účinné a energetické cvičení, které kombinuje dřepy, push -ups a protahování.
Statická cvičení
Mnoho z nich dává přednost energetickým, dynamickým cvičením pro hubnutí a dělá naprosto správné, protože statická cvičení jsou pro tento účel zbytečná. Naším úkolem je být co nejaktivnější, přesunout, provádět energetická cvičení s minimálním počtem odpočinku.
Závěr
Pro hubnutí musíte dodržovat 3 pravidla:
- Proveďte komplex 3krát týdně, nezapomeňte na teplý. To umožňuje svalům mít čas na odpočinek a zotavení.
- Ve zbývajících dnech týdne je třeba vyškolit další části těla. Přebytečný tuk odejde, pouze pokud zhubnete s celým tělem.
- Je nutné neustále dodržovat principy správné výživy.
Splněním těchto doporučení bude možné zbavit přebytečného tuku za asi tři až čtyři měsíce pravidelného tréninku.